血糖値が上がりにくい体を作るための食生活~「GI値」の高い食材や低い食べ方~

糖尿病を予防するための習慣

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最終的に糖尿病に至ることになる、「常時高血糖状態」というのは
簡潔に説明すれば、「血糖値の(急激な)上昇が多い生活」によって招かれます。

インスリンの出動・疲弊が頻繁になることで、インスリンの機能不全が起きてしまうのです。

そういった状況を回避するためには、血糖値を上げすぎない生活を意識することが必要であり
これは「食事療法」と呼ばれる、糖尿病の初期段階における治療法でもあります。

食事内容の改善を考えた際には、血糖値が上がりにくい食材・メニューを意識することとなります。

その食材が持つ”血糖値を上げる力”というのは、その食材が含むエネルギー(糖分の割合)と
その<調理法>といった要素が、大きく影響を与えます。

当然「甘いもの」や「消化にいいもの」は、血糖値が上がりやすい条件を持っていることになります。

それ以上に大切なことは、”よく噛む”といった心がけや
前もって体を準備しておくこと、「血糖値が上がりづらい体」を作っておくことも大切です。

血糖値をコントロールしやすい体づくり

「血糖値が上がりやすい体質」というのは、残念ながら存在します。

糖尿病は遺伝する、とよく言われますが
結局は体質が遺伝することで、「血糖値の上がりやすさ」が遺伝するためです。

ただしブドウ糖というのは、活動するうえで必要不可欠であり
上げないことよりも、<コントロール>することが重要なのです。

この血糖値のコントロールは、言うまでもなくインスリンの最大の仕事であり
その働きを活発にしておくことに加え、分泌・機能を助けてあげることが必要になります。

その鍵を握るものが

  • 新陳代謝の向上
  • 血糖値の上昇の抑制

以上の2つの要素になります。

代謝機能の底上げ

そもそもインスリンは「代謝物質」であり、体全体の代謝能力が大きく影響することになります。

  • 便秘の解消
  • 運動習慣
  • 十分な水分

体の吸収・排出能力を正常にしておくことこそが
自分の体が持つ、本来の力を引き出すことのベースとなります。

運動による脂肪の燃焼はインスリンの分泌を加速させ、肝臓を中心として体内に蓄積されている
「中性脂肪」や、「グリコーゲン(ブドウ糖の集合体)」を解消することにつながります。

「余計な、燃やす必要があるもの」が少なくなることで、エネルギーの消費効率が向上することになります。

これは<肥満解消こそが最高の血糖値対策>と呼ばれる所以でもあります。

”そもそものリスク”を減らすことが重要

インスリン環境を破壊することが、糖尿病を招く最大要因であれば
最も効果的な対策は、血糖値そのものを上昇させないことです。

最も単純なアプローチとしては、「断食」を挙げることができますが
生きていくうえで、最低限のブドウ糖が欠かすことができません。

そのため、定期的(通常1日2,3回)に行う食事ごとの血糖値の上昇を
可能な限り減らす意識が必要であり、そこで鍵となる要素が「GI値」になります。

血糖値に不安ある人が意識すべき「GI値」

GI値は血糖値が高い方や、糖尿病患者が食事をする際に意識すべき数字です。

このGI値は正確には「グリセミック指数」と呼び、「食品(食材)が持つ血糖値を上げる力」になります。

数字が高いほど、短時間に・高く上昇することになり
血糖値に不安のある人は、出来るだけ避けたい・避けるべきものになります。

GI値が低い食材・メニューを摂取することで、血糖値の過剰な上昇・ブドウ糖の脂肪への変換を防ぎ
中性脂肪の燃焼を促進する減量法は「低インシュリイエット」とも呼ばれ、一時期ブームとなりました。

こういったコンセプトの食生活は、血糖値に問題を抱えた人にこそ
推奨されるものであることは、言うまでもありません。

そもそもの、GI値が高いことの最も大きなデメリットは
「余計なブドウ糖」による、「余計な脂肪」の生成になります。

これは「カロリーの過剰摂取」による、中性脂肪の増加とは異なり
また”カロリーが高い”ことと”GI値が高い”ことは、必ずしも一致しません。

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「GI値」が高い食材の特徴

GI値が高い食品は、基本的に様々な国・地域で「主食」として食されているものが特徴的です。

食料が安定的に収穫できないことも多かった時代における、先祖の知恵でもあり
「少ない量であっても、活動することができる」という長所もあります。

  • 白米
  • うどん・そうめん
  • ジャガイモ(芋類)
  • 色のついた野菜
  • 加工食品全般

意外性はそれほどないかもしれません。

「典型的な炭水化物」や、「おなかが膨れやすいもの」が該当することになります。

意外にも「肉」や「魚」はGI値が低く、おかずよりも主食の方がリスクが高いことが分かります。

また「加工食品全般」としましたが、”少しでも手を加えた食材”はGI値が上昇する傾向があります。

「新鮮な果物」に対し、「ジュース・ジャム」が顕著な例と言えます。

「GI値」が低い食材の特徴

「手を加えられていない」天然の食材は、「手を加えられた後」よりも基本的にGI値が低いです。

生成されていない「玄米」の方が、すでに「精製」されている「白米」よりもGI値は低くなります。

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • そば・パスタ
  • 緑色の(色が薄い)野菜
  • キノコ類
  • 肉・魚類

典型的な「ダイエット食」が中心であり、”天然”のものであれば
たとえ「カロリー」が高いとしても、GI値が低い傾向があります。

似ているようでGI値が大きく異なる食材も

「米」の例と同じく、同じ種類の食品であってもGI値が大きく異なることがあります。

  • 「白米」よりも「玄米」
  • 「食パン」よりも「ライ麦パン」
  • 「うどん」よりも「そば」

その中で、工夫していく必要があります。

「尿酸値も」同時にケアしたい

炭水化物と糖分を抜きにした場合、GI値が高い食品というのは
同時に「プリン体」も高い食品が多い傾向があります。

血糖値が高い人は同時に「尿酸値」も高い傾向があるため、同時にケアすることが望ましいです。

⇒血糖値と尿酸値を同時にケアできる「糖痛打破」の解説ページへ

より細かく意識していくことが大切

冒頭でも述べましたが、GI値が低い食生活を心がけることで
”ブドウ糖の中性脂肪化”を抑え”中性脂肪の分解”が進み、結果的に減量につながることになります。

”血糖値の上昇”と”余計な脂肪”の両方のリスクを抑えるため、意識して進めていきたい食生活になります。

キーワードは「素材そのまま」であり、できることであれば「塩・胡椒」も避けるべきになります。

たとえ「低GI」の食品だとしても、大量に摂取すれば意味はなく「摂取量」に関しても注意が必要です。